Харчування і спорт

Лікар спортивної медицини, фізичний терапевт Олена Дружиніна

Instagram: @dr.elenadruzhinina__

Усі ми знаємо, що треба правильно харчуватися, щоб бути у формі.

• Як же слід харчуватися спортсмену?
• Які відмінності мікробіому кишечника у спортсменів та людей з ожирінням (та анорексією)?
• Як підтримувати різноманітність кишкового мікробіому?
• Як спортсмену залишатися у формі?

Існують нюанси харчування спортсменів — це доволі широка тема. При складанні режиму харчування спортсмену треба враховувати середньодобові енергозатрати, вік, стать, характер та інтенсивність фізичних навантажень; збалансованість раціону по білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах в залежності від виду спорту та етапу тренувального процесу.
⠀
Наприклад, для приблизного розуміння: для спортсменів, які більше працюють на витривалість (велогонки на шосе, плавання, гребля академічна, каное, лижні гонки, марафон, біатлон) у раціоні мають переважати вуглеводи 60-61%, а частка жирів- 25%, білків – 14-15%.
⠀
А для спортсменів силових видів спорту (тяжка атлетика, бокс, вільна боротьба, дзюдо, самбо), де тренувальний процес спрямований на збільшення м’язової маси та розвиток сили — організм потребує збільшеного постачання білку – 18-20%, жирів – 25%, вуглеводів – 55%.

Ми знаємо, що всі живі істоти нестерильні, нас оточують безліч мікроорганізмів, як ззовні, так і в середині, вони утворюють життя.
⠀
Харчування і мікробіом (сукупність всіх мікроорганізмів, що населяють організм людини) – два найголовніших чинники, які будуть формувати імунну відповідь.
⠀
Відомо, що від мікробіотичного складу залежить розвиток хвороб, таких як ожиріння, алергія, аутоімунні захворювання, в тому числі цукровий діабет 1-го типу і запальні захворювання кишечника.

Збільшення фізичної активності може також збільшити кількість корисних видів мікроорганізмів. Помірні вправи прискорюють кишковий пасаж, що скорочує час взаємодії патогенів з шаром слизу в шлунково-кишковому тракті, що знижує ризик запалення кишечника.

☝️ Більш того, навіть при високожировій дієті фізичні вправи можуть допомогти підтримувати епітелій кишечника здоровим – на ньому залишаються хороші мікроби, що запобігають осіданню патогенних.

Були проведені дослідження і виявилося, що різноманітність мікробіоти кишківника була помітно нижчою у пацієнтів з нервовою анорексією та в осіб з ожирінням порівняно з іншими групами, тоді як спортсмени показали найбільше видове багатство.
⠀
Одна з провідних теорій ожиріння підкреслює тісний зв'язок між метаболічною та імунною системами через мікробіом кишечника.
⠀
Підвищена проникність кишечника через дієти з високим вмістом жиру / цукру дозволяє бактеріальному ліпополісахариду (ЛПС), компоненту зовнішньої мембрани грамнегативних бактерій, пов’язаних з індукцією запалення, з мікробіоти кишечника проникати в системний кровотік, що призводить до системного ендотоксикозу.
⠀
Спостерігається активація прозапальних цитокінів, що призводить до хронічного низькодиференційованого запалення, часто пов'язаного з ожирінням.
⠀
На відміну від цього, було відзначено, що спортсмени мають нижчий рівень циркулюючого ЛПС порівняно з людьми, які ведуть малорухомий спосіб життя.
⠀
Існує ймовірність, що збільшення різноманітності мікробіому кишечника спортсменів було частково обумовлено їх більш високим споживанням білку.
⠀
Одночасно адаптація організму до тренувань на витривалість, такі як зменшення кровотоку, гіпоксія тканин, збільшення транзитної та абсорбційної здатності можуть призвести до негативних змін у шлунково – кишковому тракті.

На всіх етапах тренувально-змаганьного процесу був зафіксований різний склад кишкової мікробіоти, який допомагав організму спортсмена краще адаптуватися.

⠀
✅ Корисні бактерії скорочують час відновлення під час тренування. На видовому рівні корисні бактерії кишечника, широко використовувані як пробіотики ( Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus sakei ) та ті, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти ( Blautia wexlerae, Eubacterium hallii ).
⠀
✅ Вправи збагачують різноманітність мікробіоти, стимулюють розмноження бактерій, які можуть модулювати імунітет слизової, покращувати бар’єрні функції, а також стимулювати бактерії та функціональні шляхи, здатні виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (short-chain fatty acids — SCFA), що захищають від розладів шлунково-кишкового тракту та покращують працездатність.
⠀
✅ Рід Veillonella збагачується у спортсменів після фізичних вправ, а також збагачується метаболічний шлях, який види Veillonella використовують для метаболізму лактату. Колонізація кишківника вейлонелли може посилити цикл Корі, забезпечуючи альтернативний метод переробки лактату, за допомогою якого системний лактат перетворюється на SCFA, які знову надходять у циркуляцію. Більш високий рівень молочної кислоти в шлунково-кишковому тракті спортсменів сприяє зростанню цього роду, і ці бактерії можуть, у свою чергу, виробляти сполуку, яка може сприяти працездатності.
⠀
Кларк і Мах (2016) повідомили, що дієти, рекомендовані для спортсменів, ймовірно, впливають на мікробіоту кишечника, зменшуючи її різноманітність, оскільки в багатьох дієтах спортсменів недостатньо клітковини.
⠀
☝️ Рекомендується, щоб спортсмени споживали велику кількість оліго- та моносахаридів, щоб максимально збільшити зберігання глікогену та підтримувати глюкозу в крові під час тренувань, а також мінімізувати споживання целюлози та стійкого крохмалю.
⠀
☝️ Низьке споживання клітковини та стійкого крохмалю може призвести до зменшення перестальтики (рухів) кишечника, що призводить до порушення його функцій, а також зменшення різноманітності мікробіоти кишечника.
⠀
☝️ Крім того, спортсмени споживають більше тваринного білка, ніж не спортсмени, щоб наростити м'язи.
⠀
Але надмірне споживання білків призводить до надлишку азотних залишків у кишкових мікробах, що виробляють продукти, які утворюють гниття, такі як аміак, сірководень, аміни, феноли, тіоли та індоль. Більше того, висока інтенсивність фізичних вправ стимулює перерозподіл крові з кишкових органів до м'язів, коли вони активно проходять клітинне дихання.
⠀
☝️ Часто перерозподіл крові може потенційно порушувати мікробіоту кишечника через збільшення продуктів гіпоперфузії.

Перше. Для кращого відновлення після закінчення змагань (тренувань) головне – нормалізувати водно-сольовий обмін.

Цій меті служать мінеральні води, молочні продукти, соки, фрукти, овочі. І під час тренувально-змагального процесу треба пити воду, розчин електролітів, енергетичні гелі (проконсультуйтеся із лікарем що підійде краще для Вас).
⠀
Друге. У раціоні мають бути присутні продукти, які містять клітковину (овочі, фрукти). Ферментовані волокна, до яких відносяться всі розчинні і деякі нерозчинні речовини, необхідні бактеріям шлунково-кишкового тракту.
⠀
По суті, клітковина – це субстрат для мікроорганізмів кишечника, який забезпечує їх зростання та активність. При переробці бактеріями харчових волокон утворюються коротколанцюгові жирні кислоти та інші метаболіти, вони впливають на імунну систему кишечника, мають протизапальні властивості і покращують метаболізм глюкози.

Третє. Більш високе споживання білка, який можна отримати в тому числі і з молочними продуктами, покращує засвоєння кальцію в кишечнику, ефективно компенсуючи його втрати з сечею, і таким чином баланс зберігається. Надлишок білка в раціоні не рекомендується, але і його дефіцит несприятливий для здоров'я кісток.

В огляді UpToDate з приводу профілактики остеопорозу сказано, що для цього необхідна достатня споживання з їжею і кальцію, і білка.

Порушення розвитку мікробіоти погіршує структуру кісток та ріст м’язів. Кон'югована лінолева кислота міститься у молочних продуктах, а також в яловичині, і має доведену позитивну дію на кишкову мікробіоту.

Відомо, що деякі види корисних мікробів (наприклад: Lactobacillus rhamnosus PL60) самі виробляють кон'юговану лінолеву кислоту. Дослідження пов'язують вироблення цих кислот з загальною втратою ваги.

Фітнес Йогурт Good Food містить бактерію Lactibacillus Rhamnosus, яка сприяє виробленню лінолевої кислоти у кишківнику. Завдяки цьому покращується розщеплення жирів під шкірою і на внутрішніх органах, що сприяє втраті ваги з користю для здоров‘я.

Четверте. Ферментовані (квашені) овочі так само важливі, вони забезпечують нас природними пробіотичними бактеріями.
⠀
Важливо їсти різноманітні овочі. Рекомендується не тільки квашену капусту, але й огірки, редьку, буряк а також ферментовані продукти з сої.

П'яте. Молочні продукти містять максимальну кількість кальцію на порцію, і він досить добре з них засвоюється (приблизно нарівні 30%).
⠀
Лактоза і казеїни можуть збільшувати біодоступність кальцію, тоді як кальцій з рослинної їжі засвоюється гірше через вміст оксалатів.Доведеться з'їсти більше дванадцяти порцій кунжуту, щоб отримати ту саму кількість кальцію, що міститься в склянці ряжанки (йогурту), або 150 г твердого тофу.

Зокрема рекомендую Фітнес йогурт Good Food тут присутні 10 пробіотичних бактерій ( Lactobacillus Rhamnosus; Lactobacillus Bulgaricus; Lactobacillus Acidophilus; Lactobacillus Gasseri; Bifidobacterium Bifidum; Bifidobacterium Infantis; Bifidobacterium Longum; Bifidobacterium Breve; Bifidobacterium Adolescentis; Streptococcus Thermophilus), що забезпечують захисну, дезінтоксикаційну, травну функцію кишечника, вироблення амінокислот, вітамінів і гормонів, сприяє ефективному зниженню рівню холестерину і небезпечних ліпопротеїдів, прискорює обмін речовин, переробляє жир в енергію і стимулює ріст м'язів. Закваски GoodFood можна купити в 9000 аптеках по всій Україні або на сайті.

Для спортсменів краще вживати йогурт на ніч (перед сном) для кращого відновлення організму, і для кращого засвоєння продукту.

☝️ При лактозній недостатності молочні продукти все одно не виключаються з харчування. У цьому випадку рекомендуються йогурти з живими культурами і природним вмістом ферменту, що розщеплює лактозу, сири, в яких лактоза вже ферментована бактеріями, або молочні продукти без лактози, або прийом ферменту лактази додатково.

Що ж, які ж висновки?

1. Харчування і водний режим людини (тим паче спортсмена ) повинні бути збалансовані в залежності від фізичної активності.
   ⠀
2. Надлишок та дефіцит білкової їжі негативно впливає на стан здоров'я.
   ⠀
3. Недостатнє споживання клітковини може зменшити якісний різновид мікробіому, що призведе до розладів шлунково-кишкового тракту.
   ⠀
4. Кисломолочні продукти (зокрема зроблені із заквасок Good Food) допомагають кращому засвоєнню кальцію (збільшують його біодоступність)
   ⠀
5. Фізична активність (та спорт) допоможуть запобігти ожирінню та підтримувати кишковий мікробіом у правильному балансі.
   ⠀
6. Так як спорт – це велике навантаження на організм, то атлет потребує збільшеної кількості поживних речовин.

1) 2 рази на рік (за потреби більше) спортсменам рекомендовано проходити медогляди у спортивного лікаря і суміжних спеціалістів. Якщо спортсмен відчуває будь які зміни у стані здоров'я треба повідомити тренера та лікаря.

2) Відновлювати заняття спортом після повного одужання, адже відбувається велике навантаження на серцево-судинну систему.

3) Приймати медикаментозні препарати виключно за рекомендацією і назначенням спортивного лікаря. Так як є багато препаратів, які заборонені спортсменам, вважаються як допінг.
⠀
4) Харчування і водний режим має бути раціональним залежно від віку, статі, виду спорту, періоду тренувального процесу.
⠀
5) Має бути правильно побудований тренувально-відновлюваний процес.
⠀
6) А також бути підписаним Інстаграм на @sportdoc_official там знайдете багато корисної інформації.

Good Food – здоров'Я тут!